segunda-feira, 21 de janeiro de 2013

Treino novo: Pernas pra que te quero

Essa semana continuo fora do meu horário habitual e estou indo treinar de manhã. Mas não estou conseguindo fazer aero nesses dias, só musculação mesmo.

Pedi pro professor da manhã me fazer um treino pra ganhar perna (pra variar um pouco) e manter os superiores.

Hoje comecei o treino de Quadríceps e Panturrilha:

1- Agachamento no Smith 4x10 com pés paralelos + 8 pés abduzidos
2- Cadeira extensora: Perna direita, depois a esquerda e depois as duas juntas. Isso tudo conta como uma repetição. 4x10
3- Cadeira extensora unilateral: 4x8
4- Step Up no caixote com caneleiras. 4x10
É tipo esse mas fazendo na ponta do pé para pegar mais o quadríceps, do outro jeito pega mais o glúteo

5- Agachamento com a Bola fazendo isometria de 20 segundos. 4x


6- Bi-set Cadeira adutora + Adução com a bola, apertando a bola com as pernas. 4x8+ 15 segundos

7- Gêmeos na escada. Subo 5 degraus. Cada degrau faço 10 repetições. Então dá 50 repetições. 4 séries.

8- Gêmeos na máquina sentada. 4x8 (com bastante peso)

Não parece tanto mas fiquei acabada. E com a promessa de que agora sim essas coxas aumentam rs







17 comentários:

  1. No segundo é uma perna, depois a outra e as duas em seguida mesmo? Ou é tudo direita, tudo esquerda e as duas tb depois? O meu é assim.. agora um, depois outro e dpois os dois nunca vi! haha Mas gostei dos 4 primeiros exercícios.
    Como estão os outros dias? beijoo

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    1. Isso, Uma perna, a outra e as duas. No 3 que é td de um lado e depois do outro.

      Vou postar os outros dias, o de superiores eu esqueci haha, e o de posterior vou faze amanhã...

      bjoo

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  2. Só algo à declarar: que pernas! Está com tudo amiga, olha esse posterior... Minha dificuldade é aí :(
    Bjs

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    1. Nossa brigada Lidi!!, nem sabia q tinha posterior haha
      bjoo

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  3. bora defini o pernão....hehehe ontem tive series de agachamento, e perna...ai senhor...

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    1. Agachamento eh o melhor Kaka!!! bora ganhar pernão!!!

      bjoo

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  4. Uhuuul, aí é só exibir um shortinho!!!
    Eu venho ostentando 2 varetas no lugar de pernas! O q não faço pra secar duma vez esse bacon =\\\

    bjooo!

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    1. putz o meu bacon tb não sequei ainda haha... começa a secar o bacon e a perna vai junto..aiaia mto dificil isso tudo!

      bjoo

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  5. Não parece tanto? Pra mim parece demaisss, Ca! rsrs
    Em qnt tempo vc fez o treino?

    Lindas pernas!!
    =*

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    1. Ah eh Gi? Eu demorei 1h15 acho.... achei q seria bem rápido , mas tem bi-sets no meio, aih demorei...

      brigada Gi!!!!

      bjoo

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  6. Exercícios com bola é otimo né adoro

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    1. Estou gostando bte viu Jenni, eu só fazia na aula de mat pilates mas agora nos treinos de musculação estou achando ótimo!

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  7. Que corpo lindo! Parabéns!
    Não achei pouco não, achei até bastante longo esse treino.
    Jeane

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    1. Brigada Jeane!!! É né? Olhando agora parece bte mesmo rsrs

      bjoo

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  8. Japa Linda!

    Não achei pouco o teu treino, pelo contrário achei até bastante!

    Perguntinha básica: tu já começa com agachamento? Na minha academia sempre nos pedem pra não começar no agachamento para evitar lesões!

    Tá lindona!

    Bjs

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    1. Viii comecei com agachamento, mas no treino anterior eu fazia agachamento primeiro tb, pq ele pega gde extensão de quadríceps, glúteos e posterior... mas posso perguntar isso pro prof tb...

      brigada!!
      bjoo

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  9. Foca ai japaaaaa

    treinão em!!!!!

    Bjuxxxxxxxxxxxxxxxxx

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